Cómo perder peso rápido: 3 pasos más allá de la dieta

Si tu médico te lo recomienda, hay formas de perder peso de forma segura. Se recomienda una pérdida de peso constante de 1 a 2 kilos por semana para el control de peso más eficaz a largo plazo.

Dicho esto, muchos planes de alimentación te dejan con hambre o insatisfecho. Estas son las principales razones por las que puede resultarle difícil seguir un plan de alimentación más saludable.

Sin embargo, no todas las dietas tienen este efecto. Las dietas bajas en carbohidratos y las dietas integrales con menos calorías son eficaces para perder peso y pueden ser más fáciles de seguir que otras dietas.

A continuación se presentan algunas formas de perder peso que emplean una alimentación saludable, potencialmente más baja en carbohidratos, y que tienen como objetivo

• Reducir el apetito
• Provocar una rápida pérdida de peso
• Mejorar su salud metabólica al mismo tiempo

ALTERNATIVAS. Esta es la fruta que te hará perder peso y quemar grasa

Cómo perder peso rápidamente en 3 sencillos pasos

1. Reduzca los carbohidratos refinados

Una forma de perder peso rápidamente es reducir el consumo de azúcares y almidones, o carbohidratos. Esto puede ser con un plan de alimentación bajo en carbohidratos o reduciendo los carbohidratos refinados y sustituyéndolos por granos enteros.

Cuando lo haces, tus niveles de hambre disminuyen y, por lo general, acabas comiendo menos calorías. Con un plan de alimentación bajo en carbohidratos, utilizarás la quema de grasa almacenada para obtener energía en lugar de los carbohidratos.

Si eliges comer más carbohidratos complejos, como los cereales integrales, junto con un déficit calórico, te beneficiarás de una mayor cantidad de fibra y los digerirás más lentamente. Esto los hace más saciantes para mantenerte satisfecho.

Un estudio reciente confirmó que una dieta muy baja en carbohidratos era beneficiosa para perder peso en poblaciones de edad avanzada. Las investigaciones también sugieren que una dieta baja en carbohidratos puede reducir el apetito, lo que puede llevar a comer menos calorías sin pensar en ello ni sentir hambre.

Tenga en cuenta que los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos todavía se están investigando. También puede ser difícil seguir una dieta baja en carbohidratos, lo que puede llevar a una dieta yo-yo y a un menor éxito en el mantenimiento de un peso saludable.

#QuédateEnCasa y lleva una alimentación equilibrada, tratando de tomar fruta y verdura a diario

🔹Planifica tu menú semanal
🔹La mejor opción es el agua. Evita bebidas azucaradas
🔹Realiza tentempiés saludables#EsteVirusLoParamosUnidos pic.twitter.com/LIS7hFxMBK

— Ministerio de Sanidad (@sanidadgob) March 31, 2020

Las dietas bajas en carbohidratos pueden tener inconvenientes que le lleven a adoptar un método diferente. Las dietas bajas en calorías también pueden conducir a la pérdida de peso y ser más fáciles de mantener durante períodos de tiempo más largos.

Si opta por una dieta centrada en los cereales integrales en lugar de los carbohidratos refinados, un estudio de 2019 correlacionó el alto contenido de cereales integrales con un menor índice de masa corporal (IMC). Para determinar la mejor manera de perder peso, consulte a su médico para obtener recomendaciones.

RESUMEN

Reducir los azúcares y los almidones, o los carbohidratos, de su dieta puede ayudar a frenar su apetito, reducir sus niveles de insulina y hacerle perder peso. Pero todavía no se conocen los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. Una dieta reducida en calorías podría ser más sostenible.

2. Come proteínas, grasas y verduras

Cada una de tus comidas debe incluir:

• Una fuente de proteínas
• Una fuente de grasa
• Verduras
• Una pequeña porción de hidratos de carbono complejos, como por ejemplo, cereales integrales

Proteínas

Comer una cantidad recomendada de proteínas es esencial para ayudar a preservar su salud y su masa muscular mientras pierde peso.

Las pruebas sugieren que comer una cantidad adecuada de proteínas puede mejorar los factores de riesgo cardiometabólico, el apetito y el peso corporal.

A continuación se explica cómo determinar la cantidad que necesitas comer sin que sea excesiva. Son muchos los factores que determinan tus necesidades específicas, pero en general, una persona media necesita.

• 56-91 gramos al día para el hombre medio
• 46-75 gramos al día para la mujer media

Las dietas con una cantidad adecuada de proteínas también pueden ayudar a reducir los antojos y los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%
reducir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche hacer que te sientas lleno

En un estudio, las personas que seguían una dieta con más proteínas comían 441 calorías menos al día. Las fuentes de proteínas saludables son:

• Carne: ternera, pollo, cerdo y cordero
• Pescado y marisco: salmón, trucha y gambas
• Huevos: huevos enteros con la yema
• Proteínas de origen vegetal: judías, legumbres, quinoa, tempeh y tofu

Verduras bajas en carbohidratos y de hoja verde

No tengas miedo de cargar tu plato con verduras de hoja verde. Están repletas de nutrientes, y puedes comer grandes cantidades sin aumentar mucho las calorías y los carbohidratos.

Estas son las verduras que debes incluir en los planes de alimentación bajos en carbohidratos o en calorías

• Brócoli
• Coliflor
• Espinacas
• Tomates
• Col rizada
• Coles de Bruselas
• Col
• Acelgas
• Lechuga
• Pepino

Grasas saludables

No tengas miedo de comer grasas. Tu cuerpo sigue necesitando grasas saludables independientemente del plan de alimentación que elijas. El aceite de oliva y el aceite de aguacate son excelentes opciones para incluir en su plan de alimentación.

Otras grasas, como la mantequilla y el aceite de coco, deben utilizarse sólo con moderación debido a su mayor contenido en grasas saturadas.

RESUMEN

Prepara cada comida con una fuente de proteínas, una fuente de grasa saludable, un carbohidrato complejo y verduras. Las verduras de hoja verde son una gran manera de dar volumen a una comida con pocas calorías y muchos nutrientes.

3. Mueve tu cuerpo

El ejercicio, aunque no es necesario para perder peso, puede ayudarle a perderlo más rápidamente. Levantar pesas tiene beneficios especialmente buenos.

Al levantar pesas, quemará muchas calorías y evitará que su metabolismo se ralentice, lo cual es un efecto secundario común de la pérdida de peso.

Intenta ir al gimnasio tres o cuatro veces por semana para levantar pesas. Si eres nuevo en el gimnasio, pide consejo a un entrenador. Asegúrate de que tu médico también está al tanto de cualquier nuevo plan de ejercicios.

Si levantar pesas no es una alternativa, hacer algunos ejercicios de cardio como caminar, trotar, correr, montar en bicicleta o nadar pueden ser muy beneficiosos para la pérdida de peso y la salud en general. Tanto el cardio como el levantamiento de pesas pueden ayudar a perder peso.

RESUMEN

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es una gran opción para perder peso. Si no es posible, los ejercicios de cardio también son eficaces.

¿Qué pasa con las calorías y el control de las cantidades?

Si opta por un plan de alimentación bajo en carbohidratos, no es necesario que cuente las calorías siempre que mantenga su consumo de carbohidratos muy bajo y se limite a las proteínas, las grasas y las verduras bajas en carbohidratos.

Si se da cuenta de que no está perdiendo peso, puede hacer un seguimiento de las calorías para ver si ese es un factor que contribuye.

Si te ciñes a un déficit calórico para perder peso, puedes utilizar cualquier calculadora online gratuita que encuentres en Internet.

También puedes descargar contadores de calorías gratuitos y fáciles de usar en sitios web y tiendas de aplicaciones. Aquí tienes una lista de 5 contadores de calorías que puedes probar.

Tenga en cuenta que consumir muy pocas calorías puede ser peligroso y menos eficaz para perder peso. Intente reducir sus calorías en una cantidad sostenible y saludable según la recomendación de su médico.

RESUMEN

Contar las calorías no suele ser necesario para perder peso con un plan de alimentación bajo en carbohidratos. Pero si no está perdiendo peso o está en un plan de alimentación reducido en calorías, contar las calorías puede ayudar.

Algunos consejos para perder peso

De manera adicional, puedes seguir alguno de los nueve consejos que aquí resumimos con la intención de perder peso más rápidamente:

Coma un desayuno rico en proteínas. Tomar un desayuno rico en proteínas podría ayudar a reducir los antojos y la ingesta de calorías a lo largo del día (16Fuente de confianza, 17Fuente de confianza).

Evita las bebidas azucaradas y los zumos de frutas. Las calorías vacías del azúcar no son útiles para tu cuerpo y pueden dificultar la pérdida de peso.

Bebe agua antes de las comidas. Un estudio demostró que beber agua antes de las comidas reduce la ingesta de calorías y puede ser eficaz para controlar el peso (20Fuente de confianza).

Elija alimentos que favorezcan la pérdida de peso. Algunos alimentos son mejores que otros para perder peso. Esta es una lista de alimentos saludables que favorecen la pérdida de peso.

Come fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden favorecer la pérdida de peso. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar.

Bebe café o té. El consumo de cafeína puede estimular el metabolismo.

Basa tu dieta en alimentos integrales. Son más sanos, llenan más y es mucho menos probable que provoquen un exceso de comida que los alimentos procesados.

Come despacio. Comer deprisa puede provocar un aumento de peso con el paso del tiempo, mientras que comer despacio hace que te sientas más lleno y potencia las hormonas que reducen el peso (26Fuente de confianza).

Duerme bien. Dormir es importante por muchas razones, y dormir mal es uno de los mayores factores de riesgo para el aumento de peso.

RESUMEN

Comer alimentos integrales, más proteínas, fibra soluble y menos azúcar puede ayudarte a perder más peso. No olvide también dormir bien por la noche.

Ejemplos de comidas para perder peso rápido

Estos ejemplos de planes de comidas son bajos en carbohidratos, lo que limita los carbohidratos a 20-50 al día. Cada comida debe contener proteínas, grasas saludables y verduras.

Si prefiere perder peso sin dejar de comer carbohidratos complejos, añada algunos cereales integrales saludables como pueden ser:

• quinoa
• avena integral
• trigo integral
• salvado
• centeno
• cebada

Ideas para el desayuno

• huevo escalfado con aguacate en rodajas y una guarnición de bayas
• quiche sin corteza de espinacas, champiñones y queso feta
• batido verde con espinacas, aguacate y leche de frutos secos y una guarnición de requesón
• yogur griego sin azúcar con bayas y almendras

Ideas para el almuerzo

• Salmón ahumado con aguacate y una guarnición de espárragos
• Envoltura de lechuga con pollo a la parrilla, frijoles negros, pimiento rojo y salsa
• Ensalada de col rizada y espinacas con tofu a la parrilla, garbanzos y guacamole
• Wrap de BLT con palitos de apio y mantequilla de cacahuete

Ideas para la cena

• ensalada de enchiladas con pollo, pimientos, mango, aguacate y especias
• horneado de pavo molido con champiñones, cebollas, pimientos y queso
• ensalada de antipasto con judías blancas, espárragos, pepinos, aceite de oliva y parmesano
• coliflor asada con tempeh, coles de Bruselas y piñones
• salmón al horno con jengibre, aceite de sésamo y calabacín asado

Ideas de aperitivos

• hummus de coliflor y verduras
• mezcla de frutos secos casera y saludable
• chips de col rizada
• requesón con canela y semillas de lino
• garbanzos asados picantes
• semillas de calabaza tostadas
• bolsas de atún
• edamame al vapor
• fresas y queso brie

¿Con qué rapidez se pierde peso?

Es posible que pierda entre 2,3 y 3,5 kg de peso -a veces más- en la primera semana de un plan de dieta y que después pierda peso de forma constante. En la primera semana se suele perder tanto la grasa corporal como el peso del agua.

Si es la primera vez que hace una dieta, la pérdida de peso puede ser más rápida. Cuanto más peso tenga que perder, más rápido lo hará.

A menos que su médico sugiera lo contrario, perder de 1 a 2 kilos por semana suele ser una cantidad segura. Si está intentando perder peso más rápido que eso, hable con su médico sobre un nivel seguro de reducción de calorías.

Aparte de la pérdida de peso, una dieta baja en carbohidratos puede mejorar la salud de varias maneras, aunque todavía no se conocen los efectos a largo plazo:

• Los niveles de azúcar en sangre tienden a disminuir significativamente con las dietas bajas en carbohidratos
• Los triglicéridos tienden a bajar
• El colesterol LDL (malo) disminuye
• La presión arterial mejora significativamente

Otros tipos de dieta que reducen las calorías y aumentan los alimentos integrales también se asocian a una mejora de los marcadores metabólicos y a un envejecimiento más lento. En definitiva, es posible que una dieta más equilibrada que incluya carbohidratos complejos sea más sostenible.

RESUMEN

Se puede perder mucho peso con una dieta baja en carbohidratos o en calorías, pero la velocidad depende de cada persona.

La pérdida de peso en general puede mejorar ciertos marcadores de salud, como los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

El resultado final

Al reducir los carbohidratos o sustituir los carbohidratos refinados por carbohidratos complejos, probablemente experimentará una reducción del apetito y del hambre. Esto elimina las principales razones por las que suele ser difícil mantener un plan de pérdida de peso.

Con un plan de alimentación sostenible bajo en carbohidratos o en calorías, puede comer alimentos saludables hasta que se sienta satisfecho y seguir perdiendo una cantidad significativa de grasa.

El descenso inicial del peso del agua puede llevar a una caída en la balanza en pocos días. La pérdida de grasa lleva más tiempo.