Dieta mediterránea: en qué consiste y cómo me ayuda a adelgazar

11/05/2022 16:05
Agregar comentario
Esta dieta es una de las más completas, por lo tanto, es muy recomendada para adelgazar de forma saludable y reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades.
Dieta mediterránea: en qué consiste y cómo me ayuda a adelgazar
Dieta mediterránea: en qué consiste y cómo me ayuda a adelgazar
17/05/2022 19:30 69

¿Has escuchado sobre la dieta mediterránea? Seguramente, entre los muchos protocolos de alimentación, esta sea una de las más sonadas. Y es que hoy en día hay una gran variedad de dietas que podemos encontrar para adelgazar de manera rápida y efectiva, pero algunas pueden llevar quizá a tener ciertas dificultades al hacerla.

Por su parte, la dieta mediterránea es una de las más completas a nivel mundial ya que hay millones de personas que la practican. En esta oportunidad te hablaremos de todo lo que tendrás que aprender antes de comenzar a hacer la dieta mediterránea.

¿En qué consiste la dieta mediterránea?

¿Qué es la dieta mediterránea?
¿Qué es la dieta mediterránea?

Al hablar de la dieta mediterránea, podemos decir que es un modelo de alimentación que principalmente te servirá de ayuda para poder cambiar tu estilo de vida. Esta dieta está basada en un consumo de alimentos que estén frescos y que sean naturales, principalmente vegetales y carbohidratos, con poca cantidad de carnes y fuentes de proteína.

Por muchos años hemos creído que las dietas efectivas nada más son aquellas que eliminan calorías en gran manera o que tengan bajo contenido de estas. Pero en esta oportunidad, esta dieta puede ayudarte a tener un mejor metabolismo y acelerar la pérdida de peso.

Si pudiéramos definir a la dieta mediterránea en una sola palabra, la misma sería “equilibrada”. Y es que es un tipo de dieta que no busca excluir todo, sino que trata de ser completa y nutritiva llevando ciertos consejos y menús para ayudarte a bajar de peso de manera prolongada. Por ser una dieta bastante variada incluye una gran cantidad de nutrientes, los cuales te ayudarán a mantenerte de la mejor manera durante el día cuando estés haciendo la dieta. Eso también hace que sea una de las más sencillas de llevar, pues no exige a la persona renunciar a demasiados alimentos.

Por esta razón, la dieta mediterránea en el año 2010, fue declarada por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Es un modelo para muchas dietas y la puedes tomar como modelo de alimentación a largo plazo. Además de esto, no permitirá que te aburras en el proceso de realizarla, así que deberás tener esta dieta lo antes posible entre tus planes para poder bajar de peso pero de una manera completa y sana.

Es llamada así porque es una dieta bastante tradicional, originaria de los años 60 y 70, proveniente de países del área mediterránea europea en los cuales pueden crecer los olivos. Es muy importante mencionar que no existe una sola dieta, ya que por ser tan amplia y nutritiva, podrás jugar con el contenido de tus desayunos, almuerzos, meriendas y cenas. Esto hará que primeramente no te aburras de hacerla, sino que puedas variar según tus alimentos preferidos.

No obstante, la dieta mediterránea rescata algunos alimentos típicos de la zona europea en la que nació. En caso vivas en algún país que no tiene acceso a alguna de estas comidas, no te preocupes: la versatilidad de esta dieta hace que tenga un enorme abanico de alternativas saludables y reemplazables unas respecto de otras.

¿Cómo la dieta mediterránea contribuye a bajar de peso?

La dieta mediterránea de mucha importancia a frutas y verduras
La dieta mediterránea de mucha importancia a frutas y verduras

Hay muchas razones de por qué la dieta mediterránea es muy efectiva, sana y nos dará los resultados necesarios para que nos ayude a adelgazar. Es ideal para todos y es hasta posible incluir a nuestra familia ya que es muy amplia en alimentos que se pueden consumir.

Como primer punto, es que la dieta mediterránea no se basa solamente en una manera o método extremo para poder perder peso, se trata mucho más de crear hábitos alimenticios saludables, en el cual vamos a poder adelgazar. En todo este proceso o manera de adelgazar también quitaremos aquellos alimentos que nos hacen engordar y no son para nada saludables. En tal sentido, la adherencia es fundamental, de modo que la persona no sienta que está haciendo dieta, sino que sigue un plan de alimentación que lo deje satisfecho y lo lleve a alcanzar los objetivos que desea.

Se busca cumplir el modelo de la pirámide alimenticia que muchos conocemos o hemos escuchado hablar de ella. Dicho modelo es el mismo que es recomendado por la Organización Mundial de la Salud. En tal sentido, habrá alimentos que priorizamos y otros que son menos importantes.

Además de esto, al hacer la dieta mediterránea hay otros factores que nos llevan a adelgazar de manera efectiva y es también porque estamos hablando de una dieta que es muy rica en aportarnos grasas saludables. Cabe mencionar que dichas grasas solamente son las que provienen de los ácidos grasos, en este caso, del Omega 6 y del aceite de oliva.

Es una dieta bastante abundante en antioxidantes, en la cual podemos encontrar una gran cantidad de frutos secos, legumbres y frutas. Tiene alto contenido de fibra que optimiza la salud intestinal. Asimismo, al hacer esta dieta podemos reducir niveles de colesterol en la sangre, nos libra de tener enfermedades cardiovasculares y, por supuesto, nos lleva a tener un buen peso gracias a su rico aporte de nutrientes. Evidentemente, no hay que entenderla como una dieta milagrosa, sino como un protocolo de alimentación que sigue ciertos principios, los cuales son fundamentales y adaptables de acuerdo a nuestros objetivos particulares.

Esta rutina alimenticia deja muchos beneficios en nuestro organismo. Sumado a esto y es lo que quizá más nos interesa, hará que a medida que la realicemos, bajemos de peso considerablemente y de manera progresiva y saludable.

¿Qué podemos comer en la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es bastante rica en su aporte alimenticio, esto debido a su gran variedad de alimentos que podemos encontrar en ella. Pero aun así tenemos que tener en claro, cuáles son aquellos alimentos más importantes y que encontraremos en los menús de nuestros desayunos, almuerzos y cenas.

En esta dieta encontramos alimentos como los cereales, entre los cuales podemos nombrar el arroz, pan, cuscús, la pasta y otros derivados. También encontramos un gran número de verduras, hortalizas y frutas, como por ejemplo la borraja, tomate, calabacín, lechuga, alcachofa, y entre las frutas están la naranja, pera, mandarina y otras. Todo ello será más que suficiente para tener un excelente aporte de carbohidratos de absorción lenta, un flujo estable de insulina y fibra que ayude en la salud intestinal.

Por la parte de las legumbres, las cuales son muy importantes en esta dieta para mantener un estado de saciedad durante el día, podemos encontrar las ricas lentejas, los garbanzos y también las alubias. En cuanto a los frutos secos, que a muchos les encantan, están las avellanas, almendras y nueces. De este modo, también cubrimos nuestros requerimientos de grasas a partir de fuentes saludables y con gran densidad nutricional.

Entre otros alimentos, podemos incluir alimentos del mar, como por ejemplo el pescado azul fresco, las sardinas, la caballa y el atún, siendo los principales pescados. También encontramos otros tipos de alimentos marinos, como lo son los mariscos y moluscos. Estos aportan Omega 3, el cual es fundamental pues siempre debe consumirse en equilibrio con el Omega 6.

En cuanto a los alimentos provenientes de animales de tierra, están las aves de corral, las cuales son muy conocidas y están al alcance de todos. Entre ellos incluimos el pavo y el pollo en la parte de las aves. De igual forma, encontramos el conejo cuya carne es bastante saludable y nutritiva. En suma, al tratarse de fuentes de proteína magras, no generarán un exceso en el consumo de grasa.

Es importante que comas huevos en esta dieta
Es importante que comas huevos en esta dieta

En otra variedad de alimentos incluidos en la pirámide alimenticia, encontramos la leche y sus derivados como el queso y el yogurt. Los huevos enteros también forman parte de este régimen alimenticio en cualquiera de sus presentaciones.

El aceite de oliva, sin duda, es un clásico dentro de los menús de la dieta mediterránea. Esta es la grasa primordial que utilizaremos al momento de cocinar, según sea el caso dado que es excelente para darle sabor o condimentar nuestros platos. El vino es una bebida tradicional en esta dieta y es consumido de una manera bastante moderada pero constante, o sea, entre los días, una pequeña cantidad.

El aceite de oliva es muy usado en esta dieta
El aceite de oliva es muy usado en esta dieta

La clave se basa en la manera en cómo hacemos esta dieta, la frecuencia con la que lo hagamos y también las porciones en cada uno de los platos. En tal sentido, se debe valorar el modo de cocinar los alimentos y las proporciones entre ellos.

Cada uno de los alimentos tenemos que consumirlos frescos y de temporada, evitando los que son procesados y apostar más a los naturales. El aceite de oliva como dijimos es el más clásico y quizá uno de los más utilizados y acá encontraremos una alta fuente de grasa, siendo la principal.

Por la parte de la ingesta moderada de vinos la haremos en las comidas principales, como desayuno, almuerzo y cena. También lo podrás consumir de diferentes maneras, sea para realzar sabores y aromas. Lo puedes agregar a hervidos, en alimentos al vapor y a la plancha, al igual que el aceite de oliva, el cual en su mayoría lo usamos en ensaladas, para dar un rico sabor.

Consejos o pautas para una dieta mediterránea correcta

Para poder ver resultados efectivos en el proceso de esta dieta, es muy importante que cumplamos con ciertas pautas y consejos, esto hará que no nos perdamos en el proceso o simplemente la hagamos de manera desordenada. Por eso, a continuación te dejaremos varios consejos que tienes que tratar de cumplir.

  • Consume 5 comidas durante el día. Esto se distribuye de la siguiente manera: desayuno, almuerzo, comida, merienda y por último la cena. Lo importante en este caso es comer de una manera moderada 5 veces al día y no de una manera exagerada. Sin embargo, no pasa nada si un día no consigues cumplir con esta ingesta, simplemente corrígelo al día siguiente.
  • No te saltes el desayuno. Aparte de que es la comida más importante del día, dicho por los mismos especialistas, también nos dará la energía suficiente para que comencemos la rutina diaria y tener la fuerza suficiente.
  • Evita o reduce el consumo de la mantequilla. Este producto no te ayudará a darte los mismos nutrientes que los aceites buenos. Deberías sustituirla por aceite de oliva, el cual te dará lo que tu cuerpo necesita. Ahora bien, en caso seas una persona que busque subir de peso o entrenes con frecuencia, sí es un alimento interesante para ayudarte a rendir mejor.
  • Cena verduras. Hazla en base a las que te nombramos entre los alimentos que debes incluir en la dieta mediterránea. Sobre todo, aquellas verduras de hojas verdes son las que te aportarán mayores nutrientes.
  • Come pan integral. Este alimento nos dará el aporte de fibra que necesitamos tener. Como consejo deberás escoger aquellos que sean de granos enteros, como por ejemplo los de avena o centeno, los cuales son muy ricos y te darán una sensación de saciedad bastante buena.
  • Incluye las especias. Puedes comer orégano, perejil, ajo como uno de los más importantes y, por último, la albahaca. Además de que le darán un sabor delicioso a tus platos, también aportarán algunos nutrientes que nunca vienen mal.
  • Evita los dulces. Si quieres obtener buenos resultados debes evitar comer pan dulce y todas aquellas golosinas industriales que no son saludables para tu organismo. Recuerda que ni siquiera se trata de alimentos, sino de ultraprocesados que generan picos de insulina que, a la larga, pueden derivar en principios de diabetes.

Beneficio para la salud de la dieta mediterránea

Muchos estudios han confirmado que hay una gran relación entre la dieta mediterránea y un bajo índice de enfermedades cardiovasculares. También previene riesgos con el colesterol alto y la hipertensión arterial. Aparte de todo esto, esta dieta es una excelente opción para prevenir la diabetes y hasta mejorarla en caso que ya se padezca.

También se ha podido confirmar que disminuye el riesgo de sufrir algún tipo de cáncer, retrasa el envejecimiento y también el deterioro cognitivo. Previene sufrir de enfermedades como el Alzheimer o el mal de Parkinson y regula el tránsito intestinal mejorando así tu sistema digestivo. Por consiguiente, la dieta mediterránea es una excelente decisión para ti que quieres bajar de peso y a la vez tener un estado de salud bastante saludable.

Redactor de contenidos sobre F1, MotoGP, baloncesto, tenis... Así como responsable de la sección de bienestar FM.
Siguiente articulo

Artículos relacionados

Agregar comentario