Caminar para adelgazar: cuánto y cómo andar para perder peso

La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que dar unos 10.000 pasos cada día ayuda a prevenir enfermedades. La obesidad está entre las principales.

Caminar para adelgazar indudablemente optimiza nuestra salud, dicha actividad física nos ayuda a estar en buenas condiciones físicas. Nos permite fortalecer el corazón, reducir el riesgo de sufrir paros cardíacos y hasta ciertos tipos de cáncer. Además contribuye en gran manera a perder peso.

Pasear con la mascota ayuda a caminar para adelgazar
Pasear con la mascota ayuda a caminar para adelgazar.

Personas con un notorio sobrepeso o que nunca han realizado actividad física se beneficiarán muchísimo de realizar caminatas, sobre todo si caminan en ayunas. Al ser un tipo de ejercicio de bajo impacto, no dañará tus articulaciones y el riesgo de lesión es casi nulo. Es por eso que a continuación te informaremos de todos los beneficios de caminar para adelgazar.

¿Cuánto necesitamos caminar para adelgazar?: tus primeros 10.000 pasos

Aunque no lo creas, caminar para adelgazar es posible y bastante recomendado por los especialistas. Muchas veces se piensa que solamente se puede adelgazar cuando vamos al gimnasio o tenemos dietas estrictas. Puede que forme parte pero te aseguramos que no lo es todo.

Alimentarnos de manera saludable y estar más activos como caminar, nos va a permitir estar sanos y deshacernos de esos kilos que están de más en nuestro cuerpo. Qué mejor manera de perder grasa abdominal que caminando. Y es que es un ejercicio sencillo y lo puedes hacer en tus lugares favoritos, en algún parque o simplemente en tu hogar.

Según un estudio realizado por la OMS revela que caminar unos 10.000 pasos al día te ayudará a estar saludable, lo que sería un aproximado de una hora y media a dos horarios a velocidad media. Ahora bien, si lo que deseas es perder peso corporal lo más recomendable serían unos 15.000 pasos al día para ver un poco más los resultados. 

Caminar para adelgazar dando 10000 pasos
Caminar para adelgazar dando 10000 pasos

Una persona en promedio puede caminar unos 2.000 pasos en una distancia de 1.5 kilómetros, pudiendo quemar 100 calorías aproximadamente. Por lo tanto, para perder 1 kilo cada 7 días se recomienda andar unos siete kilómetros y medio de manera aproximada.

Y es que caminar para adelgazar y hacerlo a diario puede marcar la diferencia entre un estilo de vida activo y otro sedentario. Desde salir a hacer las compras o pasear a nuestras mascotas, no siempre es necesario realizar ejercicios intensos para perder grasa: con caminatas consistentes y regulares puedes obtener excelentes resultados.

¿Cuánto tiempo debemos caminar para adelgazar y estar saludable?

Todo va a depender mucho de la condición física que tengas al momento de hacerlo. Lo más recomendable es comenzar con tiempos cortos que puedas soportar y luego de unas semanas ir aumentando progresivamente. 

Para comenzar en un primer nivel podrías caminar unos 20 a 30 minutos por cinco días a la semana. Hacer esto hará que camines unos 150 minutos todas las semanas y te ayudará a perder unos cuantos kilos de más.

Otra manera de comenzar a caminar para adelgazar es realizando intervalos, esto mejora muchísimo tu parte cardiorrespiratoria. Podrás caminar por unos 30 minutos a un ritmo intermedio de tal manera que todavía puedas mantener una conversación. Luego de hacer esto vuelve a hacerlo, pero esta vez, más rápido hasta respirar profundamente. La idea es llegar a caminatas de al menos 2 horas al día.

¿Cómo caminar para adelgazar y perder peso?

Para obtener grandes resultados como adquirir resistencia de manera progresiva y perder peso, es necesario caminar correctamente. Entre esas cosas que tenemos que hacer bien están la postura, la velocidad, la indumentaria adecuada, la técnica para respirar y mucho más.

Ritmo intenso pudiendo tener una conversación

Si lo que quieres es adelgazar caminando, es muy recomendable que lo hagas de esta forma, ya que según los expertos caminar a un ritmo intenso y regular quemaremos mucha más grasa.

La manera para saber que lo estás haciendo correctamente es caminar, incluso, pudiendo mantener una conversación con otra persona sin necesidad de que te falte el oxígeno. Para poder hacer esto te recomendamos que inhales cada cuatro pasos y exhales durante los cuatro pasos siguientes. Aplicando esto te ayudará mucho a quemar grasa y mantener el oxígeno sin cansarte al extremo.

Frecuencia cardíaca

Otra técnica adecuada al caminar para adelgazar es medir tu frecuencia cardíaca, es decir, las pulsaciones del corazón. Para esto te recomendamos utilizar un reloj inteligente o pulsera deportiva que mida este valor y muchas cosas más. Solo así podrás tener un control de cómo tu cuerpo está reaccionando y asegurarte que lo estés haciendo bien.

Ahora bien, ¿cuál es la frecuencia cardíaca correcta? Es sencillo, como medida estándar o ideal es aproximadamente el 65% de la Frecuencia Cardíaca Máxima que aparezca en tu pulsera. Al caminar de manera intensa es la medida correcta para que el cuerpo pueda quemar grasa, por lo tanto, debemos evitar superarla en exceso. 

Camina de forma rápida

Si eres una persona con la capacidad para trotar a un ritmo intenso o quieres subir de nivel, caminar de manera rápida es tu opción. Al hacer esto activamos nuestra circulación y metabolismo, en consecuencia, quemamos más grasa y trabajamos ciertos músculos como los muslos, glúteos, caderas y protegemos las articulaciones. Así que no lo dudes más y eleva tu ritmo un poco al caminar. 

Debes tener la indumentaria correcta

Aunque quizá te parezca un poco lógico o menos importante, te queremos comentar que forma parte fundamental y va mucho de la mano con el rendimiento que podamos tener. No hacerlo puede traernos ciertas consecuencias, como por ejemplo lesiones, falta de resultados y bajo rendimiento en nuestras caminatas diarias. 

En cuanto a la ropa que tenemos que llevar tiene que ser netamente deportiva, ligera, cómoda y también que vaya de la mano con el clima del sitio en donde decidas correr. Sea lluvioso, caluroso, frío o tropical, es necesario que estés lo más cómodo posible.

Caminar descalzo ayuda a activar pequeños músculos de los pies
Caminar descalzo ayuda a activar pequeños músculos de los pies.

Los zapatos que debes llevar es una de las piezas más importantes en esta rutina. Por consiguiente, necesitarás calzado plano que te permita tener contacto casi directo con el suelo. Algunos apuestan por zapatillas minimalistas. Si quieres ir a otro nivel, lo mejor es caminar descalzo.

MÉTODOS. Tres pasos para perder peso de forma rápida y complementaria a una dieta

Cuida tu postura

Esto es algo que debemos tener siempre presente y a medida que vayamos avanzando ir perfeccionando nuestra postura. En el caso de caminar para adelgazar rápido, lo que tenemos que hacer son pasos rápidos y alargados. Apoyar los pies sobre el suelo de manera paulatina empezando por los talones hasta llegar a la punta también es una excelente opción.

Es importante caminar a ritmo constante y con una postura correcta
Es importante caminar a ritmo constante y con una postura correcta.

Nuestras rodillas tienen que estar flexionadas de manera ligera cuando apoyamos nuestros pies. Hacer todo esto nos llevará a cuidar nuestras articulaciones y tener mejores resultados para quemar grasa y perder peso.

Nuestro cuerpo en la parte del hombro, pecho o toda la parte superior, al momento de caminar tiene que estar netamente relajada. Los brazos tienen que ir en sincronía con el ritmo y marcha que tengamos. Ejemplo, si el pie izquierdo va hacia adelante nuestro brazo izquierdo tiene que ir atrás y así de manera coordinada.

Haz que sea divertido

Recuerda que no solamente tienes que enfocarte en conseguir de manera monótona ciertos resultados como caminar para adelgazar. También tienes que disfrutarlo y evitar estresarte, ya que así vas a ver cómo vas consiguiendo las metas de una manera rápida y divertida.

Un consejo para lograr esto es utilizar pesas que sean pequeñas para llevar en las manos mientras caminas. Otra manera es no siempre caminar en línea recta, sino ir de manera diagonal o también caminar una subida o hasta bajar y subir escaleras largas.

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