El crossfit se implementa con metodologías únicas que brinda beneficios conjuntos. Las nuevas tendencias buscan implementar un mejor funcionamiento de ejercicios que permitan que el ser humano logre tener un mejor cuerpo. Existen diferentes tipos de ejercicios usados para definir las piernas, abdomen, glúteos y otras áreas del cuerpo.
Desde los inicios del crossfit los objetivos que se planteaban era lograr un cuerpo fitness en todas sus dimensiones. Sin embargo, para realizar crossfit se debe crear un buen programa que permita que personas que recién comienzan puedan adaptarse a las rutinas físicas. Hoy veremos los mejores ejercicios y clases para tener éxito en estas rutinas.
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¿Qué es el Crossfit?
El crossfit es un programa elaborado para lograr una mejora continua en áreas del cuerpo humano. También definido como sistema de entrenamiento de fuerza que se basa en ejercicios concretos para lograr alta intensidad de trabajo del cuerpo. Los programas de estas rutinas tienen un poco de gimnasia y halterofilia que son escogidas por profesionales.
Todas las exigencias deportivas tienen un programa estricto que es el que permite lograr ciertos resultados, de la misma forma pasa con el crossfit. Como todo programa deportivo, el crossfit tiene una fórmula y esta se trata de realizar movimientos funcionales para la activación motriz.
Cada uno de los movimientos debe causar contracción en el centro de las extremidades, lo cual permitirá lograr un trabajo completo. Al poner a trabajar las múltiples articulaciones del cuerpo con grandes cargas y de forma rápida, el individuo logra tener una mejor elasticidad. Todo movimiento que incluya carga, distancia y velocidad es considerado como clases de crossfit.
¿Cuál es tu excusa?
— CrossFit España (@CrossFit_ESP) June 23, 2022
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¿Cómo se aplica la metodología del crossfit?
La metodología del crossfit se diferencia de las demás porque posee un concepto empírico. De esta forma, cada profesor dedicado a dictar estas clases planea un tipo de estrategia de movimientos rápidos con pesos diferentes. Solo los hechos mensurables darán la seguridad de que el programa genera resultado.
Desde esta perspectiva, el crossfit se basa únicamente en la evidencia que se obtiene un cuerpo fitness con su práctica. Los entrenadores y atletas se enfocan en cada día desarrollar rutinas de fuerza que logren que los resultados sean significativos. La evidencia es el método que respalda el crossfit y sus fundamentos son:
- El desarrollo empírico.
- La prueba clínica.
- Desarrollo comunitario.
Partiendo de los tres fundamentos del crossfit se reconoce que esta disciplina es el verdadero deporte de fitness. La fuerza central y el acondicionamiento también forman parte de los fundamentos que hacen que la metodología de este tipo de actividad física funcione.
¿Cuáles son los dominios reconocidos del fitness que se encuentran en el crossfit?
Existen once dominios que se cumplen dentro de la disciplina y que permite indudablemente que se logre un cuerpo moldeado y estéticamente perfecto. Estos dominios son:
- Fuerza.
- Flexibilidad.
- Resistencia cardiovascular y respiratoria.
- Uso del equilibrio.
- Precisión.
- Resistencia stamina.
- Potencia.
- Velocidad.
- Agilidad.
- Coordinación.
De esta forma, es que la persona aumenta la competencia en todas las tareas físicas que desarrolle. Cada atleta o principiante entrena para que su rendimiento mejore en todos los aspectos. El crossfit ha demostrado ser un tipo de rutina de ejercicio que permite ayudar al ser humano a estar preparado para todo tipo de tareas.
¿Quiénes se benefician del crossfit?
Está hecho para todo tipo de persona, tanto atletas como principiantes. Los programas de crossfit en la actualidad se usan para tenistas, boxeadores, surfistas y una diversidad más de personas que practican disciplinas deportivas.
Las personas sedentarias son las que más se benefician de este método porque su cuerpo empieza a mejorar para bien. Las personas que sufren de sobrepeso han logrado bajar los kilos suficientes para ponerse al día con su salud y decirle adiós a la obesidad. Otro caso son las personas de la tercera edad quienes lograron mejorar sus condiciones físicas y prevenir problemas cardiovasculares.
Tipos de ejercicios de entrenamiento que se realizan en el crossfit
Como se ha venido describiendo los ejercicios se crossfit incluyen métodos prácticos (ejercicios) y métodos nutritivos (alimentación balanceada). El crossfit puede incluir ejercicios como:
Ciclismo
Combinar el ciclismo con otros ejercicios de crossfit te ayudará a tener un mejor resultado. Las condiciones físicas mejoran considerablemente cuando se hace ciclismo en combinación con otras rutinas.
Manejar bicicleta es un gran ejercicio aeróbico que mejora el sistema respiratorio y ayuda a tener una mejor salud cardiovascular. Este ejercicio sirve como acondicionamiento metabólico.
Nado
Se deben hacer volúmenes entre quinientos y mil metros, por lo que esto incluye aproximadamente 5 minutos de nado intenso. Este tipo de ejercicio incluye gimnasia y acondicionamiento metabólico.
Puedes nadar de pecho, espalda o mariposa. Lo importante al nadar es que lo combines con otros ejercicios que te ayuden a lograr tus objetivos
Sentadillas (Squats)
Este es un ejercicio esencial para lograr una mejor salud y un mejor resultado cuando se practica crossfit. Las condiciones físicas mejoran porque las caderas, espalda y rodillas se colocan más firmes.
Lo mejor es que existen diferentes tipos de sentadillas y en todas necesitas tener tus pies separados y hacer una flexión.
Peso muerto (Deadlift)
Se trata de un ejercicio muy fundamental en los levantamientos de tracción. Es conocido como Deadlight y para que se haga correctamente se debe mantener neutral en todo momento. Pertenece al grupo de levantamiento de pesas y es por ello que se combina según corresponda el día de rutina.
Cuando lo realices colócate las caderas a la altura de los hombros y la mirada al frente, de esta forma levantará la pesa de manera correcta.
Snatch
Es un ejercicio para ganar fuerza y perder peso gradualmente en combinación con otros ejercicios. La clave de este ejercicio es que se ejecute movimientos explosivos hacia arriba ejecutando fuerza el core y las piernas.
Debes colocarte con los pies separados, tomando como referencia los anchos de los hombros. Debes bajar el cuerpo en posición de sentadilla y subir con fuerza, levantando la pesa por encima de la cabeza.
Flexiones en banco
Sirve para levantar los pechos y mejora también el abdomen. Los ejercicios de flexiones de banco se hacen con unas cinco series para que los resultados tengan mayor referencia.
Este es un ejercicio de gimnasia que puedes combinarlo con otros o simplemente hacerlo junto con ejercicios de levantamiento de pesas y acondicionamiento metabólico.
Salto
Es conocido como box jump y tiene muchas ventajas porque ayuda a mejorar la estabilidad de las piernas. Estos saltos se realizan con cajón y aunque muchos sienten miedo de hacerlo los resultados son increíbles.
Debes empezar practicando en el sitio y luego pasar al cajón. Puedes empezar también saltando cajones pequeños hasta lograr una mejor resistencia.
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Shoulder press
Es un ejercicio que se enfoca en los hombros y es la base principal de los levantamientos arriba de la cabeza. Debes tener la columna neutral al momento de realizarlo y la barra debe ir por encima de la cabeza.
Coloca la barra sobre tus hombros, como segundo paso llévala por encima de la cabeza. Mantén por un instante la barra en la parte de arriba y repite todas las veces que sea necesario.
Push press
Es una base el shoulder press, pero la trayectoria inicial de la barra comienza sobre los hombros. Debes realizar una extensión de cadera y luego colocarse en posición recta cuando la barra esté por encima de la cabeza.
La idea es que la barra llegue hasta arriba y pase por detrás de la cabeza. Haz una extensión completa y de esta forma habrás finalizado.
Push jerk
Se empieza practicando con saltos y caídas, colocando las manos a los costados. Antes de flexionar las piernas se debe practicar el aterrizaje. Trata de saltar y extender los brazos para hacer seguidamente la apertura de cadera.
Es bueno que comiences con un tubo PVC y luego pasar a una barra cuando se esté preparado.
Pelota medicinal
Consiste en jalar hacia abajo y levantar el objeto teniendo un apoyo, a través de la base de deadlift. Al hacer tipo sentadilla con este ejercicio se empiezan a trabajar las piernas y al levantar el balón se trabajan los brazos.
Los pies se ubican a lo ancho de los hombros, luego las manos se colocan las manos sobre la pelota y con mirada al frente se hace el levantamiento.
Pull-up
Hace que se realice más trabajo físico en un tiempo corto por lo que los resultados son veraces. Las manos se colocan justo fuera del ancho de los hombros. Con extensión de los brazos para que lleguen hasta arriba de la barra.
Este ejercicio es de gimnasia y está apto para hacerse tanto en hombres como en mujeres. Procura hacer varias repeticiones hasta conseguir los resultados esperados.
Importancia de combinar los ejercicios
La combinación de ejercicio es lo que marca un antes y después en el peso, la gana de masa muscular y tener en general un cuerpo fitness. Al combinar ejercicios como pull-up y el dip en un solo movimiento el cuerpo trabaja mucho más logrando que los resultados mejoren desde la segunda semana.
Un ejemplo claro es que cuando se hacen ejercicios con sentadilla cargada los resultados suelen ser favorables en piernas y en glúteos. Hacer rutinas específicas hace que se mejoren los tipos de troncos. El ritmo varía entre hombres y mujeres dependiendo de sus necesidades.
Siempre se debe descansar por lo menos uno o días de la semana para que los músculos puedan tomar una mejor posición. Al ver que los ejercicios son muchos, es bueno tener en cuenta que según cada persona se puede hacer la combinación de algunos y descarte de otros.
¿Cómo se imparten las clases de crossfit?
Las clases se imparten con técnicas entre movimiento funcional, potencia y fitness. Desde luego que la mecánica y el estilo con el que se imparten las clases de crossfit marcan la diferencia en los resultados. Las clases se imparten de acuerdo a los días que entrenas a la semana.
Forma de entrenamiento con un día libre a la semana
| Día | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Rutina | M | GW | MGW | L | G | WM | GWM |
M: Acondicionamiento metabólico
G: Gimnasia
W: Levantamiento de pesas
L: Libre
Forma de entrenamiento con 5 días de entrenamiento un día libre
| Día | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Rutina | M | GM | MGW | MG | W | L | L |
Esta clase de rutina debe repetirse por semana variando por ejemplo, en el día uno G o W.
Lista de ejercicios por Rutina
| Gimnasia | Press a Handstand Extensión de espalda Sit-up Salto Lunges Air squat Pull-up Push-up Dip Handstand Push-up Escalada de soga Muscle-up |
| Acondicionamiento metabólico | Carrera Ciclismo Remo Salto con soga |
| Levantamiento de pesas | Deadlift Cleans Press Snatch Clean y jerk Ejercicios con pelotamedicinal Kettlebell Swing |
Ejemplos de entrenamiento para crossfit
| Día | Tipo de ejercicio | Rutina |
| 1 | Correr un 9 kilómetros | M |
| 2 | Realizar (5 handstand push-ups/225 x 5 deadlifts + 20 lb/ronda) x 5 por tiempo | GW |
| 3 | Correr 400 m/10 pull-ups/thruster con 50 % deBW x 15 por 20 min. en rotaciones | MGW |
| 4 | No entrenar ese día | L |
| 5 | Practicar handstands durante 45 minutos | G |
| 6 | (Bench press con 75 % de BW x 10/Remo por500 m) x 5 por tiempo | WM |
| 7 | Lunges 100 pies/push press 50 % de BW x 15/remo 500 m por 20 min. en rotaciones | GWM |
Este es solo un ejemplo, pues no existen rutinas únicas, pero siempre deben considerarse los tres argumentos para lograr un mejor resultado del cuerpo.
Siempre que hagas crossfit es ideal que busques la ayuda de un entrenador, pues no puedes forzar tus músculos sin antes hacer una preparación. Los entrenadores te ayudan a mejorar las posturas y con ello la resistencia en el tiempo.
