Ejercicios para fortalecer el tren inferior sin ir al gimnasio

El tren inferior está constituido por las dos extremidades que se encuentran unidas al tronco (conformadas por pelvis, muslo, rodilla, pierna, tobillo y pies). Fortalecer el tren inferior no es solo para personas que hacen deporte constantemente, sino también para personas que desean tener una mejor salud.

Es recomendable hacer diariamente ejercicios que permitan fortalecer el tren inferior aunque no vaya al gimnasio. Siempre que se fortalezca el tren interior se podrá tener una mejor posición bípeda. La musculatura nos mantiene en pie y para ello se debe tener un tren interior fortalecido. 

TEMAS. Ejercicios físicos para entrenar y fortalecer musculatura

Beneficios del fortalecimiento del tren inferior 

Son varios beneficios que se obtienen al fortalecer el tren inferior del cuerpo. Existen diversas maneras de trabajar el tren inferior y no tiene nada que ver con realizar extenuantes ejercicios en un gimnasio. Sea andando, nadando o corriendo obtendrás los siguientes beneficios:

  • Piernas con mayor definición. 
  • Mejora el equilibrio corporal. 
  • Se gana masa muscular.
  • Mejora la resistencia física. 

Es común ver que en los gimnasios se dedican a fortalecer el tren superior y no el interior, siendo fundamental el fortalecimiento del tren inferior. 

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Los 10 mejores ejercicios para fortalecer el tren inferior 

Zancadas

Puedes realizarlas con pesas y sin pesas desde la comodidad de tu hogar, parque u otro lugar que prefieras. Cuando se utilizan pesas es recomendable que no se coloquen los brazos tensos sino que se coloquen de forma natural como cuando estás de pie. Al alzar las pesas coloca tus brazos extendidos a cada lado del cuerpo y da un paso hacia adelante flexionando las piernas en un ángulo no mayor a los 90 grados.

Los 10 mejores ejercicios para fortalecer el tren inferior
Zancadas o estocadas

No se debe llegar a tocar el suelo y es fundamental estar atento para que la rodilla de adelante no sobrepase la punta del pie que se flexiona. Este ejercicio es esencial debido a que mejora los glúteos, fortalece las piernas y da una mayor estabilidad. 

Sentadillas 

Existen dos tipos de sentadillas que son esenciales para fortalecer el tren inferior: la sentadilla de sumo y la sentadilla de una pierna. La de sumo se realiza con las punteras de alas ligeramente abiertas y las piernas bien separadas. De ser posible coloca peso en tus manos y deja caer los brazos delante de las piernas y resistiendo por un periodo de tiempo.

Sentadillas
Sentadillas

Las sentadillas de una pierna se realizan con ayuda de un banco o simplemente usando una silla común. Debes colocarte a una distancia mediana de la silla y estirar una pierna sin que toque el suelo y con la otra tocar la silla con el glúteo. Al realizar esto las piernas se fortalecen ayudando además a tener una mejor postura. 

Correr 

Las piernas se fortalecen en gran manera cuando se sale a correr. Sea que le hagas espacio o de una forma más rigurosa fortalecerás tu tren inferior. Por lo menos 200 músculos se ejercitan cuando realizas rutinas para correr bien sea en las mañanas o por las tardes.

El running es excelente para practicar al aire libre
El running es excelente para practicar al aire libre

Haz por lo menos una rutina de 45 minutos haciendo pausas para caminar cada cierto tiempo. Puedes hacerlo en parques, pues te permite correr trayectorias largas a diferentes velocidades. Al principio debes comenzar con trotes cortos e ir aumentando de acuerdo a tu propia resistencia. De esta forma, tonificamos los músculos del tren inferior de manera homogénea.

Sentadillas laterales 

Son un tipo de sentadilla con la que puedes trabajar tus piernas y glúteos haciendo los mismos movimientos de la sentadilla clásica pero con movimientos laterales. La diferencia de esta sentadilla con la clásica es que el peso va dirigido hacia una de las rodillas. Debes realizar una flexión de caderas con las piernas separadas a por lo menos 90 grados.

Sentadilla para fortalecer tren inferior

Lo que hace que este movimiento fortalezca la parte inferior del cuerpo es que se inclina hacia un lado el cuerpo y se apoya el peso con la planta de los pies. Haz ese movimiento de un lado al otro durante repeticiones de 15 a 20 veces en cada circuito. Al final debes hacer estiramiento para que los músculos reciban los movimientos. 

Step ups

Es un ejercicio en el que subes a una silla con una postura firme y levantas la otra pierna. Este ejercicio ayuda bastante a definir las piernas y fortalecer pies y glúteos. Es ideal para hacer en casa y no necesitas pesas, pues harás impulso solo para hacer como si subieras escaleras.

Debes mantener la pierna de apoyo flexionada y la de impulso debe conservarse recta en el aire hasta que regresa al suelo. Haz varias repeticiones hasta que consigas los resultados de fortalecimiento adecuados. 

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Jumping jacks, saltos en tijera o polichinelas

Los saltos realizados en estos ejercicios fortalecen las piernas y los glúteos. Los pies y rodillas también se hacen más fuertes con este sencillo ejercicio de cardio. Se debe comenzar colocando el pie totalmente recto y luego empezar a saltar al tiempo que debes abrir y cerrar las piernas.

Jumping Jacks – Tren inferior

A la parte que realizamos los saltos debes subir y bajar los brazos. La forma correcta es saltar y que las piernas queden abiertas y los brazos arriba y luego que cuando las piernas se juntan se puedan bajar los brazos.  

Burpees

Se tratan de ejercicios intensos en los que indudablemente tu tren interior se hará más fuerte y resistente. Para este ejercicio debes hacer tres movimientos. La primera es tenderte en el suelo sentándote y acostándote hasta que sientas que lo logras con facilidad y pasas levantarte de envión.

Burpees, un básico para perder grasa
Burpees, un básico para perder grasa.

Cada vez que terminas esta primera parte vuelves a la primera posición y luego debes realizar un salto vertical. Debes hacer repeticiones hasta conseguir que tus piernas logren fortalecerse junto con el resto de las extremidades inferiores. 

Puente glúteo

Es un ejercicio que trabaja glúteos y piernas y debes hacerlo realizando un semipuente clásico. Al realizar el semipuente debes mantener una pierna flexionada y apoyada. La otra pierna debe adoptar una posición recta junto con el tronco.

Sube y baja la cintura y el trasero para que el fortalecimiento sea completo y logres un resultado pronunciado en poco tiempo. Haz cuántas repeticiones sean necesarias para lograr buenos resultados. 

Escalador 

Este ejercicio consiste en colocarse boca abajo y hacer una flexión, pero en vez de bajar tus brazos debes mover tus piernas. A lo largo de 30 segundos debes repetir esta sesión lo máximo que puedas.

Escaladores: ejercicio para vientre plano
Escaladores: ejercicio para vientre plano

Haz como si fueses a comenzar a correr pero manteniendo tus brazos en el suelo de manera recta. Puedes hacer este ejercicio las veces que sean necesarias para optimizar los resultados.  

Patada de burro 

Es un ejercicio muy sencillo de realizar y no necesitas estar en un gimnasio para que veas los resultados rápidamente. El objetivo es utilizar la pierna totalmente estirada y dar una patada de forma lenta.

Para realizarlo debes colocarte en el suelo en cuatro patas, teniendo los antebrazos apoyados en el suelo. Haz el lanzamiento de la primera pierna haciendo repeticiones de 30 veces y luego cambia de pierna. Al notar que el glúteo comienza a trabajar significa que lo estás haciendo muy bien. 

Los ejercicios presentados pueden hacerse uno a uno o en combinación de circuito y lo mejor es que en su mayoría no necesitas ni siquiera moverte de casa. Ten en cuenta que si mantienes una rutina de ejercicio con una alimentación balanceada, no solo garantizas buenos resultados, también mejoras tu condición salud y tu calidad de vida.

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