Realizar entrenamientos desde cualquier lugar es sin lugar a dudas lo que esperan principiantes y aficionados de los ejercicios. No siempre se puede ir al gimnasio y es por ello que quisimos traer una rutina que puedes hacer donde estés. Hay que recordar que la calidad del entrenamiento no se debe medir solo por las repeticiones, sino con una buena planificación semanal.
Los músculos necesitan recuperarse después de hacer una rutina, es por ello que esta que te brindaremos estará enfocada en realizarse unas tres veces por semana. La idea de estos ejercicio es que trabajes tu espalda, hombros y abdomen en conjunto.
Dominadas o pullups: esenciales en tu rutina de espalda
Las dominadas son el ejercicio básico para entrenar toda la espalda. Lo mejor es que solo necesitas tu peso corporal y un lugar firme del cual puedas sujetarte. Para hacerlas, cuélgate de una barra, puedes usar la de los parques o los marcos de las puertas de tu casa. Ahora, tracciona o jala con fuerza hasta que tu mentón pase la altura de tus manos.
Puede que al principio no tengas la fuerza suficiente para hacer una dominada. Si es así, no te preocupes: puedes hacer dominadas negativas o aguantar colgado para que vayas ganando más y más fuerza. Intenta con 5 series de 6 a 10 repeticiones cada una y descansos de un minuto a minuto y medio.
Flexión hindú: claves en una rutina para hombros
Para esta rutina necesitas adoptar la postura de yoga walkout con las caderas flexionadas y las manos apoyadas en el suelo. Debes mover las manos hacia adelante para adoptar una posición de plancha alta, colocando además las rodillas en el suelo. Realiza este ejercicio de 10 a 25 veces antes de pasar al siguiente.
Elevaciones frontales con mancuernas
Este ejercicio es ideal para hacerlo tanto de pie como sentado. Mantén la espalda recta y toma unas mancuernas subiendo los brazos a la altura del pecho. Debes extender los brazos al máximo para que las mancuernas queden por encima de la cabeza.
Siempre debes volver los brazos a la altura original y hacer la repetición unas 10 veces antes de pasar al siguiente ejercicio.
Planchas abdominales para rutina de abdomen
Es un entrenamiento básico que se utiliza precisamente para el abdomen. La plancha se debe hacer apoyando los antebrazos para crear una mayor tensión de músculo. Colócate en posición de tabla sobre el suelo y asegurándote que los codos se encuentren debajo de los hombros con los pies separados a lo ancho de tus caderas.
La espalda debe estar plana y la cabeza debe tener una posición neutra para permitir que se trabaje el abdomen. Cuando estés preparado lleva tus codos al suelo y aprieta los cuádriceps, los glúteos y el core. Puedes hacer de 5 a 15 peticiones de acuerdo a tu ritmo y voluntad.
Toques de hombros
Es un ejercicio que permite trabajar principalmente los hombros. Consiste en colocarse boca abajo en posición de flexión y apoyar el cuerpo con las puntas de los pies. Levanta la mano izquierda del suelo usándola para tocar el hombro derecho. Debes traerla nuevamente al suelo para recobrar el equilibrio, por último levanta la mano derecha tocando tu hombro izquierdo.
Los ejercicios debes ejecutarlos en series de cuatro sin importar el orden, lo importante es que los hagas todos. Puedes empezar con 5 repeticiones de cada una e ir aumentando hasta llegar a las 15. En caso de usar mancuernas trata que estas sean suficientemente pesadas o no te servirán de mucho.
Antes de hacer la rutina debes hacer una sesión de calentamiento para evitar lesiones y preparar los músculos.
